13 jun De voordelen van omega 3-vetzuren voor krachtsporters (en iedereen in Nederland)
Momenteel ben ik bezig met een onderzoek naar het gebruik van omega 3-vetzuren onder krachtsporters.
Het onderzoek richt zich aan de ene kant op de gezondheidsvoordelen van de omega 3-vetzuren EPA (eicosapentaeenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en ALA (alfalinoleenzuur) in het algemeen en voor sporters in het algemeen, en daarnaast op de specifieke voordelen voor krachtsporters. Denk daarbij aan het vergroten van de spiermassa, voorkomen van blessures, een verbeterd spierherstel, minder spierpijn en een beter concentratievermogen. Ook richt het onderzoek zich op de vraag of wij in Nederland, en specifiek krachtsporters, voldoende omega 3-vetzuren binnenkrijgen via voeding en/of suppletie.
Voorlopige resultaten inname omega 3-vetzuren
De voorlopige resultaten laten zien dat nog geen 15% van de Nederlanders in het algemeen voldoet aan de richtlijnen voor omega 3-vetzuren. Dit houdt in: minimaal 1x per week vette vis eten (zoals zalm, haring, makreel) of een visolie supplement gebruik met minimaal 250mg EPA/DHA per dagdosering. Daarnaast komt naar voren dat een aanzienlijk deel van de Nederlandse bevolking niet voldoet aan de richtlijnen voor ALA (2-4g/dag uit chiazaad, lijnzaad en lijnzaadolie), de gemiddelde inname is nu zo’n 1-2g/dag.Het lichaam kan zelf EPA en DHA uit ALA maken, dit gebeurt echter zeer inefficiënt en levert slechts een kleine hoeveelheid EPA en DHA op.
Algemene gezondheidsvoordelen
Omega 3-vetzuren uit vis verlagen de kans op hart- en vaatziekten. Ook spelen de omega 3-vetzuren EPA en DHA een belangrijke rol bij de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van ongeboren baby’s. Daarnaast hebben veel onderzoeken aangetoond dat hogere bloedspiegels van ALA, EPA en DHA geassocieerd worden met een vermindering van totale sterfte, een verbetering van de regulering van een normale immuunrespons, een gezonde geheugenfunctie, de geestelijke gezondheid, een gezonde bloeddruk en gezonde celmembranen.
Specifiek voor krachtsporters
Voorlopige resultaten laten zien dat omega 3-vetzuren kunnen de groei van spiermassa stimuleren (een dosis van >2g omega 3-vetzuren/dag) en de afname van spiermassa vertragen.
Omega 3-vetzuren kunnen bijdragen aan een toename van de spierkracht. Gebruik van >2g omega 3-vetzuren per dag gedurende 13 weken of 0,7g EPA/DHA per dag gedurende 21 weken in combinatie met krachttraining resulteert in een significante verbeteringen van (explosieve) spierkracht.
De omega 3-vetzuren EPA en DHA kunnen zorgen voor vermindering van spierpijn (bij een minimale dosis van >1,1g/dag gedurende minimaal 6 weken). Dit omdat zij de ontstekingsreactie na spierschade kunnen verminderen, wat leidt tot sneller spierherstel, alsmede het metabolisme van skeletspieren kunnen beïnvloeden (verhoogde zuurstofproductie in de spier, verhoging permeabiliteit celmembranen en insulinegevoeligheid spieren wat spiercellen beter doorlaatbaar maakt voor noodzakelijke voedingsstoffen als glucose en aminozuren).
Wanneer het gaat om sportprestaties hebben omega 3-vetzuren nog meer voordelen. Zij kunnen zorgen voor een verbetering van de reactiesnelheid van de spieren. Langdurige suppletie met omega 3-vetzuren in combinatie met krachttraining kan de neuromusculaire functie van de spieren verbeteren, mogelijk door een verhoogde gevoeligheid van de spieren voor acetylcholine (een neurotransmitter die de spiercontractie stimuleert). EPA en DHA kunnen bijdragen aan het verhogen van de vasculaire fitheid door efficiënter zuurstofgebruik tijdens inspanning
Diverse onderzoeken tonen aan dat omega 3-vetzuren positieve effecten hebben op de hartslag, hartslagvariabiliteit en bloeddruk, met name bij gebruik van hogere doseringen en langere suppletieperiodes. Suppletie met DHA (>560g/dag) rijke visolie bleek in meerdere studies de rusthartslag te verlagen.
Benieuwd naar de eindresultaten van mijn onderzoek? Houd dit blog dan in de gaten!
Referenties
https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx
Cornish, S. M., Cordingley, D. M., Shaw, K. A., Forbes, S. C., Leonhardt, T., Bristol, A., Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. (2022). Effects of Omega-3 Supplementation Alone and Combined with Resistance Exercise on Skeletal Muscle in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 14(11), 2221. https://doi.org/10.3390/nu14112221
Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients, 11(1), 46. https://doi.org/10.3390/nu11010046
Huang, Y., Chiu, W., Hsu, Y., Lo, Y., & Wang, Y. (2020). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Muscle Mass, Muscle Strength and Muscle Performance among the Elderly: A Meta-Analysis. Nutrients, 12(12), 3739. https://doi.org/10.3390/nu12123739
Jannas-Vela, S., Espinosa, A., Candia, A. A., Flores-Opazo, M., Peñailillo, L., & Valenzuela, R. (2023). The Role of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Lipid Mediators on Skeletal Muscle Regeneration: A Narrative Review. Nutrients, 15(4), 871. https://doi.org/10.3390/nu15040871
Naghshi, S., Aune, D., Beyene, J., Mobarak, S., Asadi, M., & Sadeghi, O. (2021). Dietary intake and biomarkers of alpha linolenic acid and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. BMJ, n2213. https://doi.org/10.1136/bmj.n2213
Ramsden, C. E., Zamora, D., Majchrzak-Hong, S., Faurot, K. R., Broste, S. K., Frantz, R. P., Davis, J. M., Ringel, A., Suchindran, C. M., & Hibbeln, J. R. (2016). Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73). BMJ, i1246. https://doi.org/10.1136/bmj.i1246
Rittenhouse, M., Khurana, S., Scholl, S., & Emerson, C. (2025). Examining the Influence of Omega-3 Fatty Acids on Performance, Recovery, and Injury Management for Health Optimization: A Systematic Review Focused on Military Service Members. Nutrients, 17(2), 307. https://doi.org/10.3390/nu17020307
Schuchardt, J. P., Beinhorn, P., Hu, X. F., Chan, H. M., Roke, K., Bernasconi, A., Hahn, A., Sala-Vila, A., Stark, K. D., & Harris, W. S. (2024). Omega-3 World Map: 2024 update. Progress in Lipid Research, 95, 101286. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2024.101286
Smith, G. I., Julliand, S., Reeds, D. N., Sinacore, D. R., Klein, S., & Mittendorfer, B. (2015). Fish oil–derived n−3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. American Journal Of Clinical Nutrition, 102(1), 115–122. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.105833
Thielecke, F., & Blannin, A. (2020). Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance—Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review. Nutrients, 12(12), 3712. https://doi.org/10.3390/nu12123712
Tomczyk, M., Heileson, J. L., Babiarz, M., & Calder, P. C. (2023). Athletes Can Benefit from Increased Intake of EPA and DHA—Evaluating the Evidence. Nutrients, 15(23), 4925. https://doi.org/10.3390/nu15234925