Magnesium: wat doet het, wat zijn de symptomen van een tekort en hoe krijg ik iedere dag voldoende binnen?

Wat is magnesium en hoe zit dat dan met een tekort?
Magnesium is een mineraal dat in bijna elke cel van het lichaam aanwezig is. Het komt voornamelijk voor in het bot, maar ook in de spieren en andere weefsels. Een te lage inname van magnesium met de voeding is iets wat regelmatig voorkomt en allerlei gezondheidsklachten kunnen hiermee samenhangen. Helaas bevat onze gangbare voeding vandaag de dag minder magnesium dan tientallen jaren geleden, de oorzaak hiervan is een verandering in de voedselproductie en industrialisering. Onderzoek laat zien dat biologische producten gemiddeld meer mineralen bevatten dan gangbare producten. Toch moet je er, ook als je biologisch eet, evengoed voor zorgen dat je voldoende voedingsmiddelen eet die van zichzelf al rijk zijn aan magnesium.

Een tekort aan magnesium in de voeding is niet de enige oorzaak van een magnesiumtekort in ons lichaam. Een tekort aan magnesium in ons lichaam kan ook veroorzaakt worden door bijvoorbeeld veel stress of medicijngebruik. Meer over magnesium, de oorzaken van een magnesiumtekort, het oplossen van een magnesiumtekort en alles over voedingsmiddelen rijk aan magnesium en magnesiumsupplementen lees je in dit artikel.

De functies van magnesium en symptomen van een tekort
Magnesium is een zeer belangrijk mineraal dat bij heel veel lichaamsprocessen betrokken is. Hierbij kun je onder andere denken aan het geleiden van zenuwprikkels, het aanmaken van verschillende hormonen en neurotransmitters, het aansturen van allerlei enzymen in het lichaam (wel 300 verschillende soorten!), de productie van energie en de functie van de spieren. Magnesium zorgt ervoor dat spieren kunnen ontspannen, waar calcium ervoor zorgt dat de spieren kunnen aanspannen.

Een tekort aan magnesium kan onder andere klachten geven als vermoeidheid, migraine en hoofdpijn, concentratieproblemen, slecht slapen (magnesium is nodig om het slaaphormoon melatonine aan te maken), maar ook kan een magnesiumtekort stress bevorderen door activatie van de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (ook wel de “stress as”), wat klachten van angst, een verhoogde stressgevoeligheid en depressie kan veroorzaken. Daarnaast kan een magnesiumtekort zorgen voor spierkrampen en gespannen spieren.

Oorzaken van een tekort
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium (dit is geen maximum maar een minimale aanbeveling om gezond te blijven) voor volwassenen is vastgesteld op 300-350 mg magnesium per dag.

Mogelijke risicofactoren voor een magnesiumtekort zijn onder andere een ongezond voedingspatroon met weinig gezonde, vaak sterk bewerkte voedingsmiddelen, een hoog alcoholgebruik, de landbouwgrond die steeds minder voedingsstoffen bevat voor de planten waardoor voedingsmiddelen ook steeds minder voedingsstoffen bevatten (hierdoor kun je dus toch een magnesiumtekort hebben, ondanks dat je gewoon gezond eet), darmproblematiek zoals verschillende darmaandoeningen waarbij de opname van voedingsstoffen moeilijker gaat door aantasting van bijvoorbeeld de darmwand, langdurige diarree of vaak last hebben van diarree, een periode met veel stress en/of langdurige stress, het gebruik van bepaalde medicijnen (zoals onder andere diuretica, ook wel plasmiddelen genoemd) die de magnesiumstatus kunnen verlagen en veel zweten door intensief werk of intensieve sport.

Een magnesiumtekort oplossen: begin bij de basis (= voeding)
Wanneer je vermoed een tekort te hebben aan magnesium is het belangrijk om eerst meer gezonde, magnesiumrijke voedingsmiddelen te eten. Voeding is altijd de basis, dus kijk hier eerst naar voordat je overweegt een voedingssupplement te gaan gebruiken.

Gezonde voedingsmiddelen met veel magnesium zijn onder andere: groene bladgroenten, broccoli, avocado, alle soorten noten, pompoenpitten en zonnebloempitten, cacao en donkere pure chocolade (kies dan voor donkere chocolade met minimaal 72% cacao of doe eens een theelepel cacao door je yoghurt of havermout), bananen, chiazaad en lijnzaad.

Een magnesiumsupplement gebruiken: waar kies ik voor?
Wanneer je ervoor kiest magnesium te gaan gebruiken in een supplement, is het belangrijk om de juiste vorm van magnesium te kiezen. Voel je je niet zeker over je klachten of het gebruik van een supplement? Win dan advies in bij een professional, zoals bijvoorbeeld een (orthomoleculair) arts/voedingskundige.

Het mineraal magnesium kan in een supplement aan verschillende stoffen ‘gebonden’ zijn, zoals bijvoorbeeld aan het stofje oxide (magnesium-oxide), citraat (magnesium-citraat) of bisglycinaat (magnesium-bisglycinaat). Organisch gebonden magnesium (zoals magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat, maar ook magnesiummalaat, magnesiumtauraat, magnesiumgluconaat en magnesiumpicolinaat) wordt beter opgenomen dan anorganisch gebonden magnesium (zoals magnesiumoxide, magnesiumsulfaat en magnesiumchloride). Het anorganische magnesiumsulfaat heeft bijvoorbeeld slechts een opneembaarheid en bruikbaarheid voor het lichaam van 4%, wat heel laag is. Verder is het voor de opname van magnesium (maar eigenlijk voor de opname van alle voedingsstoffen en je algehele gezondheid) belangrijk dat je darmflora gezond is en dat je voldoende vezels eet.

Een aantal vormen van magnesium verder uitgelicht
– Magnesiumoxide: dit is een anorganische magnesiumverbinding. Hij is vrijwel niet oplosbaar en hierdoor ook slecht op te nemen door het lichaam. Magnesiumoxide kan zelfs laxerend werken en daarom een negatieve invloed hebben op het lichaam. Het gebruik van magnesiumoxide is daarom niet aan te raden.

– Magnesiumcitraat: dit is een organische verbinding. Onderzoek heeft uitgewezen dat magnesiumcitraat geschikt is voor het verhogen van de magnesiumwaarden in alle weefsels (zoals de spieren), echter was dat niet heel duidelijk voor de hersenen. Magnesiumcitraat is minder geschikt voor klachten gerelateerd aan de hersenen, zoals concentratieklachten, hoofdpijn/migraine en slaapproblemen. Voor alle overige klachten is magnesiumcitraat zeer geschikt, met name voor spierklachten.

– Magnesiumbisglycinaat: dit is een organische verbinding. Een ‘aminozuurchelaat’, ofwel een verbinding van magnesium aan een aminozuur. Een andere vorm van een organisch en goed opneembaar magnesiumchelaat is magnesiumtauraat. Het lichaam herkent dit ‘aminozuurchelaat’ van magnesium als een aminozuur, niet als een mineraal. Aminozuren worden gemakkelijker en in een hogere hoeveelheid opgenomen in het lichaam dan mineralen. Hierdoor zijn aminozuurchelaten, zoals magnesiumbisglycinaat en magnesiumtauraat, een van de best opneembare vormen van magnesium. Onderzoek heeft uitgewezen dat magnesiumbisglycinaat geschikt is voor het verhogen van de magnesiumwaarden in het bloedserum en voornamelijk de hersenen, maar niet in de spieren. Hierdoor is magnesiumbisglycinaat vooral geschikt voor algemeen gebruik en daarnaast voor klachten gerelateerd aan de hersenen zoals hoofdpijn/migraine, concentratieklachten en slaapklachten.

Dosering magnesium uit een supplement
Indien je magnesium uit een supplement wilt gebruiken houd je dan aan de maximale adviesdosering, tenzij een professional je anders heeft aangeraden. De maximale aanbevolen dosering magnesium uit een supplement is 250 mg per dag.

Medicijngebruik en magnesium
Diverse medicijnen kunnen ervoor zorgen dat de hoeveelheid magnesium in het lichaam lager is, voorbeelden hiervan zijn o.a. (lis- en thiaze) diuretica (ook wel plaspillen) en laxeermiddelen. Maar ook de anticonceptiepil, medicatie voor de maag, antibiotica, corticosteroïden en narcosemiddelen.

Daarnaast, gelijktijdige suppletie van magnesium in combinatie met sommige medicijnen kan de werking van deze medicijnen versterken of verzwakken. Voorbeelden hier van zijn onder andere calciumantagonisten, bètablokkers, kalium sparende diuretica en coumarine-derivaten. Indien je medicijnen gebruikt en een tekort aan magnesium vermoed, of indien je bepaalde gezondheidsaandoeningen hebt zoals bijvoorbeeld een nierziekte of hart- en vaatziekten, overleg dan eerst altijd met een professional alvorens je een supplement gaat gebruiken.

Recepten voor een magnesium boost
Hieronder vind je drie recepten die veel magnesium bevatten. Het eerste recept is een recept voor zelfgemaakte chocolademelk, deze chocolademelk bevat ongeveer 120 mg magnesium per mok. Drink deze chocolademelk bij voorkeur overdag, omdat de aanwezige cafeïne in cacao ervoor kan zorgen dat je minder goed in slaap kunt vallen als je dit te laat op de dag neemt. Het tweede recept is een heerlijke salade, ook wel een ‘Buddha bowl’ genoemd. Dit gerecht bevat ruim 200 mg magnesium per portie. Het derde recept is een supergezonde, rijk gevulde curry. Dit gerecht bevat 140 mg magnesium per portie.

Zelfgemaakte chocolademelk (voor 1 mok van 250 ml)

Ingrediënten:
– 2 eetlepels ongezoete cacaopoeder
– 250 ml ongezoete kokosmelk
– 2-5 druppels vloeibare stevia
– Optioneel: vanillepoeder of kaneel

Bereidingswijze:
1. Neem een steelpannetje en verwarm hierin de kokosmelk.
2. Zodra het warm is zet je het vuur laag, voeg de cacaopoeder en stevia toe en roer goed door totdat alles is opgelost. Proef of de chocolademelk de gewenste smaak heeft, zo niet voeg nog wat extra stevia of cacao toe.
3. Voeg eventueel naar smaak een beetje vanillepoeder of kaneel toe.

Buddha bowl (voor 1 persoon)

Ingrediënten:
– 150 gram spinazie
– 125 gram gerookte kip
– ½ (halve) komkommer
– 1 ei
– 1 tomaat
– 1/4e (kwart) avocado
– 1/2e (halve) theelepel citroensap
– 1 handje gemengde walnoten
– 1 handje pompoenpitten
– Peper

Bereidingswijze:
1. Was de spinazie goed en snijd in repen.

2. Was de komkommer en snijd in repen.

3. Kook het ei en laat afkoelen. Snijd het ei en de tomaat in partjes.

4. Prak in een schaaltje de kwart avocado met het citroensap en een beetje peper.

5. Snijd de gerookte kip in stukjes.

6. Neem een schaaltje en maak je salade op. Verdeel de reepjes komkommer en spinazie op de bodem, leg aan de zijkanten tomaat, ei en kip en garneer met de avocadodip, pitten en walnoten.

Rijk gevulde, supergezonde curry (voor 2 personen)

Ingrediënten:
– 4 eetlepels curry madras poeder van Euroma – Jonnie Boer (blikje)
– 3 teentjes verse knoflook
– 3 cm verse gember of 1 halve theelepel gemberpoeder
– 200 gram kipfilet (scharrel of biologisch) in blokjes gesneden (zelf gesneden of gesneden gekocht)
– 2 eetlepels milde olijfolie
– 1 paprika
– 1 courgette
– 1 ui
– 1 zak broccolirijst van +/- 400g (bijvoorbeeld van Bonduelle uit de diepvries of verse van bijvoorbeeld AH, Deen of Lidl)
– 400 gram volle kwark
– 1 handje verkruimelde walnoten
– Peper
– 2 eetlepels kurkuma poeder
– 1 theelepel uienpoeder
– Verse of gedroogde koriander en peterselie
– 1 theelepel kerriepoeder
– 1 eetlepel paprikapoeder
– ½ theelepel komijnpoeder
– ½ theelepel citroengras
– Het sap van 1 uitgeperste limoen
– Optioneel: 10 druppels stevia of 2 eetlepels erythritolpoeder/kristal (natuurlijke low carb suiker)
– Zout
– Optioneel: snufje tot een mespunt chilipoeder (dit maakt het pittiger)

Bereidingswijze:
1. Snijd de paprika, courgette en ui in kleine stukjes.
2. Verhit ondertussen de olijfolie in een grote braadpan/wokpan/koekenpan en bak de kipfiletblokjes goed door op hoog vuur. Check voordat je verder gaat naar de volgende stap even of de kip gaar is door de kipfilet doormidden te snijden en te kijken of hij volledig wit is)
3. Zet het vuur op middelhoog zodra de kip gaar is en voeg 4 eetlepels curry madras poeder, 2 eetlepels kurkuma poeder, 1 eetlepel paprikapoeder, ½ theelepel komijnpoeder en 1 theelepel kerriepoeder toe. Voeg vervolgens ook de fijngesneden verse gember of 1 halve theelepel gemberpoeder toe. Roer alles door elkaar en bak even door.
4. Voeg vervolgens de ui, paprika en courgette toe en bak 5 minuten op middelhoog vuur.
5. Voeg vervolgens de broccolirijst en uitgeperste knoflook toe bij het kip-mengsel en bak nog eens 5 minuten goed door op middelhoog vuur.
6. Voeg vervolgens de uienpoeder en citroengras toe, roer goed door elkaar. Voeg daarna de volle kwark toe en roer goed door, bak dit 1 minuutje en zet vervolgens het vuur lager.
7. Voeg hierna het sap van 1 uitgeperste limoen toe. Verwarm het geheel nog 10 minuten op laag vuur. Voeg vervolgens optioneel 10 druppels vloeibare stevia of 2 eetlepels erythritolpoeder/kristal toe en roer goed door. Maak indien gewenst op smaak met wat peper en zout. Voeg indien je het nog niet pittig genoeg vindt een (klein) beetje chilipoeder toe. Maak het recept af met een handje verkruimelde walnoten en verse/gedroogde koriander en peterselie.

Referenties
Ates, et al. (2019, 13 Februari). Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biol Trace Elem Res. DOI: DOI: 10.1007/s12011-019-01663-0

Johnson, S. (2001). The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency. Medical Hypotheses. DOI: 10.1054/mehy.2000.1133

Hartle, et al. (2016, 1 April). Development of a Model for In-Vitro Comparative Absorption of Magnesium from Five Magnesium Sources Commonly Used as Dietary Supplements. The FASEB Journal. DOI: https://doi.org/10.1096/fasebj.30.1_supplement.128.6

Baaij et al. (2015, Januari). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews. DOI: 10.1152/physrev.00012.2014

Voedingscentrum. (z.d.) Cafeïne. Geraadpleegd op 4 September 2020, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/cafeine.aspx

EFSA (2016, 20 Oktober). EU Register on nutrition and health claims [website]. Geraadpleegd op 4 September 2020, van: https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

Gezondheidsraad. (2009, 27 April) Naar een voldoende inname van vitamines en mineralen. Den Haag: Gezondheidsraad.

Kappeler, et al. (2017, 11 Januari). Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide. BMC Nutrition. DOI: DOI: 10.1186/s40795-016-0121-3

RIVM (2019). Nederlands voedingsstoffenbestand (NEVO) [website]. Geraadpleegd op 4 September 2020, van https://nevo-online.rivm.nl/Default.aspx

Sartori S.B., et al. (2012, Januari). Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: modulation by therapeutic drug treatment. Neuropharmacology. DOI: 10.1016/j.neuropharm.2011.07.027

Van de Vijver, et al (2009). Veiligheid en gezondheid van biologische producten. Louis Bolk Instituut. RIKILT, Institute of food safety, Wageningen Universiteit.

Voedingscentrum. (z.d.) Magnesium. Geraadpleegd op 4 September 2020, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx